اهمال کاری و راه های مقابله با آن

خطاب قرار دادن کسی با واژه‌ای مانند “تنبل” یک توهین بزرگ تلقی می‌شود. با این حال، بسیاری از مردم این برچسب را به خودشان می‌زنند و حتی بیشتر از آن، به دیگران نسبت می‌دهند. البته لازم به ذکر است که تنبلی با اهمال کاری تفاوت دارد که در ادامه به آن می پردازیم.

در این مقاله از آکادمی کسب و کار پاکراه قصد داریم به بررسی و تعریف اهمال کاری، تفاوت اهمال کاری و تنبلی و روش هایی برای مقابله با آن بپردازیم.

از شما دعوت می‌کنیم تا انتها همراهمان بمانید و اگر سوالی داشتید، در بخش پرسش و پاسخ یا کامنت‌ها مطرح کنید!

اهمال کاری یعنی چه؟

اهمال کاری یا به تعویق انداختن کارها، یکی از مشکلات رایجی است که بسیاری از ما با آن مواجه هستیم. وقتی قرار است کاری انجام دهیم ولی به دلایل مختلف آن را عقب می اندازیم، در واقع در حال اهمال کاری هستیم.

این رفتار معمولا نتیجه احساسات ناخوشایند مثل اضطراب، خستگی یا نداشتن انگیزه است که باعث میشود ما به جای مواجهه با کارها آنها را عقب بیندازیم.

• تحقیقات نشان داده اند که این عادت به مرور میتواند تبدیل به رفتاری پایدار شود و انرژی و تمرکز ما را کاهش دهد.
• همچنین لازم به ذکر است که محیط اطراف، عادات روزمره و ویژگی های شخصیتی هم در شکل گیری اهمال کاری نقش دارند.

خوشبختانه با شناسایی این عوامل و به کارگیری روش های ساده ای که در ادامه ذکر میکنیم، میتوان این مشکل را کنترل کرده و بهره وری خود را افزایش دهیم.

تنبلی چیست؟

در وهله اول، واژه “تنبلی” یک اصطلاح علمی یا تشخیص پزشکی رسمی نیست. شما نمی‌توانید یک تشخیص پزشکی با عنوان “تنبلی” دریافت کنید .اما برخی روان‌شناسان تلاش کرده‌اند تا آن را در قالب فرهنگ عمومی تعریف کنند.

طبق تحقیقات، تنبلی می‌تواند به‌عنوان ناتوانی در عمل یا انجام کارهای مورد انتظار، به‌دلیل عواملی آگاهانه و قابل‌کنترل، یعنی کم‌کاری یا فقدان تلاش شخصی تعریف شود.

طبق این تعریف، فردی که به ‌دلیل اختلال توجه نمی‌تواند کارهایش را انجام دهد، تنبل محسوب نمی‌شود؛ اما فردی که توانایی انجام کار را دارد و آگاهانه از آن اجتناب می‌کند، تنبل تلقی می‌شود.

تفاوت اهمال کاری و تنبلی

بر خلاف تصور عمومی، اهمال کاری صرفا به معنای تنبلی نیست. تنبلی زیاد در پژوهش‌های روان‌شناسی مطرح نمی‌شود، اما مفهومی نزدیک به آن، یعنی تعلل‌ورزی یا اهمال کاری (procrastination) ، به‌طور گسترده مطالعه شده است.

اگر فردی هرگز قصد انجام کاری را نداشته، ممکن است از نظر والدین یا رئیس‌اش “تنبل” تلقی شود، اما از نظر روان‌شناختی اهمال کار نیست.

اهمال کاری شکلی از تأخیر است که به‌ زیان فرد تمام می‌شود و هیچ فایده ذاتی ندارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حدود ۲۰ درصد بزرگسالان و نیمی از دانشجویان با اهمال کاری مشکل دارند.

حتی در زمان استراحت هم آزاد نیستیم؛ از ما انتظار می‌رود که همیشه الگوهای حرفه‌ای بی‌نقصی باشیم. این فشار روانی شدید، ما را در معرض فرسودگی جدی قرار می‌دهد.

چه چیزی باعث تنبلی (یا تعلل‌ورزی) می‌شود؟

از آن‌جا که “تنبلی” یک اصطلاح عامیانه و ذهنی است، اغلب پژوهش‌ها بر روی تعلل‌ورزی متمرکز شده‌اند. اما علت‌های مختلفی برای آن مطرح شده است:

۱. یک راهکار مقابله‌ای

بسیاری فکر می‌کنند اهمال کاری مشکل مدیریت زمان است، اما در واقع مشکل مدیریت احساسات است. افراد با به تعویق انداختن کارها از احساسات منفی مانند اضطراب رها می‌شوند. مطالعات نیز نشان داده‌اند که اهمال کاری، راهی برای کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مربوط به انجام کارهای دشوار یا خسته‌کننده است.

۲. سن و رشد مغزی

کورتکس پیش‌پیشانی مغز که مسئول برنامه‌ریزی، تصمیم‌گیری و کنترل هیجانات است، تا اواخر بیست‌سالگی به‌طور کامل رشد نمی‌کند. بنابراین، نوجوانان و جوانان به‌طور طبیعی بیشتر دچار اهمال کاری می‌شوند.

3. تبدیل شدن به عادت

۴. محیط اطراف

اگر در محیطی کار می‌کنید که همکاران‌تان وقت را تلف می‌کنند و یا مدام از والدین و دوستان خود این جمله را شنیده اید که حالا وقت هست میتوانی بعدا کارها را انجام دهی و…

این قبیل حرف ها به مرور زمان که اجرا شوند به یک عادت تبدیل خواهند شد و همانطور که گفته شد وقتی به عادت تبدیل شوند، اصلاح آن سخت میشود و احتمالاً شما هم به اهمال کاری گرایش پیدا خواهید کرد.

۵. انرژی و خواب

کمبود انرژی یا خواب کافی می‌تواند در بسیاری از توانایی های ما تاثیر بگذارد و اراده را کاهش دهد. وقتی بدن شما از نظر فیزیولوژی توان و انرژی لازم برای انجام کارها را نداشته باشد، تمایل به استراحت و کاری نکردن پیدا میکند و احتمال اهمال کاری را افزایش میدهد.

۶. ویژگی‌های شخصیتی

برخی از ویژگی‌های شخصیتی هم اهمال کاری را به دنبال دارند که از آن جمله، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

6.1 کمال‌گرایی

• کمال‌گرایی یکی از دلایل اصلی اهمال‌کاری است، هرچند در ظاهر ممکنه برعکس به نظر برسد.
• کمال‌گراها معمولاً می‌خواهند همه‌چیز بدون نقص انجام بشود.
• این ذهنیت باعث می‌شود شروع کردن یا ادامه دادن کاربرایشان سخت بشود، چون مدام فکر می‌کنند نتیجه کار به اندازه کافی خوب نخواهد بود.
• در نتیجه، کار را عقب می ا‌ندازند تا از تجربه کردن “شکست” یا “ناقص بودن” فرار کنند.

6.2 عدم مسئولیت‌پذیری

• افرادی که حس مسئولیت‌پذیری پایین‌تری دارند، معمولاً تمایل کمتری به انجام وظایف دارند، مخصوصاً وقتی نتیجه مستقیم و فوری‌ای براشون نداشته باشد.
• این افراد ممکن است دیگران را مقصر بدانند، از زیر کار در بروند یا تعهد لازم برای به پایان رساندن کارها را نداشته باشند.
• نداشتن مسئولیت باعث می‌شود فرد کار را جدی نگیرد و آن را بارها عقب بیندازد.

6.3 تکانش‌گری

• تکانش‌گرها معمولاً بدون فکر عمل می‌کنند و دنبال پاداش‌های سریع و فوری هستند.
• وقتی بین یک کار سخت و بلندمدت (مثل مطالعه یا پروژه) و یک لذت آنی (مثل گوشی یا بازی یا خواب) قرار می‌گیرند، معمولاً راه آسون‌تر را انتخاب می‌کنند.
• این ویژگی باعث می‌شود که تمرکز روی کارهای جدی سخت بشه و فرد مرتب حواسش پرت شود و کارها را عقب بیندازد.

6.4 اضطراب و ترس از شکست

• بعضی‌ افراد به خاطر ترس از قضاوت شدن یا شکست، از شروع کارها اجتناب میکنند.
• آنها نگرانند که نتیجه کار خوب از آب درنیاید، پس با عقب انداختن کار سعی می‌کنند از این احساس فرار کنند.
• در واقع، تعلل یه جور مکانیزم دفاعی برای کاهش اضطراب موقت است.

6.5 عزت‌نفس پایین

• وقتی کسی به خودش اعتماد ندارد و یا فکر می‌کند نمی‌تواند از پس کاری بربیاید، احتمال اهمال‌کاریش بیشتر می‌شود.
• چون از درون با خودش درگیر است و مدام فکر می‌کند “من به درد این کار نمی‌خورم”، پس شروعش آن کار را مدام عقب می ا‌ندازد.

6.6 فقدان هدف مشخص یا انگیزه درونی پایین

• وقتی فردی نداند به چه دلیل باید کاری را انجام دهد یا آن کار برایش بی‌معنی باشد، انگیزه‌ای هم برای انجام دادنش ندارد.
• این اتفاق به‌خصوص برای کسانی می‌افتد که فقط برای جلب رضایت دیگران یا فشار بیرونی کاری را شروع می‌کند، نه از روی علاقه یا هدف شخصی و یا وجود انگیزه ای درونی.

7. حواس‌پرتی و فناوری

استفاده بیش از حد و مداوم تلفن همراه باعث اخلال در توجه و تمرکز میشود. حتما برای شما هم پیش آمده که همین که گوشی را زمین میگذراید و میخواهید کار دیگری انجام دهید مجددا و در فاصله کوتاهی دوباره گوشی خود را بر میدارید و به شبکه های اجتماعی خود سری میزنید.

شبکه‌های اجتماعی و هشدارهای مداوم تلفن همراه تمرکز را دشوار کرده‌اند و این موضوعی نگران کننده است که بسیاری از افراد دچارش هستند. برخی روانشناسان آن‌ها را “سلاح‌های کشتار جمعیِ حواس‌پرتی” می‌نامند.

آیا اهمال کاری برای سلامتی مضر است؟

• اهمال کاری می‌تواند مانع شروع رفتارهای مفید مانند ورزش یا رژیم غذایی سالم شود و این خود در طولانی مدت میتواند برای سلامتی مضر باشد.
• اهمال کاری میتواند باعث یک جا نشستن و کاری نکردن شود که میدانیم این موضوعی نگران کننده برای سلامت جسمی و روانی افراد می باشد.
• همچنین، افراد دچار اهمال کاری مزمن ممکن است دچار اضطراب، خلق پایین و افت سلامت روانی شوند.

پس خیلی مهم است که لیست انجام کارهای روزانه تان با زمان و توانایی شما سازگار باشد، در غیر اینصورت وقتی نتوانید کارهای خود را به درستی و کامل به اتمام برسانید، دچار احساس شکست و ناکامی میشوید و این موضوع عزت نفس و خودپنداره شما را هم تحت تاثیر قرار میدهد.

۶ راهکار برای کاهش اهمال کاری

برای جلوگیری از اهمال کاری و کاهش آن، می‌توانید راهکارهای زیر را امتحان کنید.

۱. کمتر کار کنید، نه بیشتر

• به‌جای تلاش برای انجام کارهای بیشتر، اولویت‌بندی کنید. فهرست کارهای روزانه‌تان را نصف کنید.
• از خود بپرسید چه کارهایی را می‌توانید رها کنید یا چه انتظاراتی را می‌توانید کنار بگذارید.
• برای خودتان الویت بندی کنید.
• از خودتان بپرسید چه چیزهایی را حاضرید کنار بگذارید؟
• چه چیزهایی را کم میکنید؟
• از کدام استاندارهایتان صرف نظر میکنید؟
• اینها سوالاتی هستند که به ما در غلبه براهمال کاری کمک میکنند نه این سوال که چگونه میتوانم خودم را مجبور به کارهای بیشتر کنم؛ زیرا این کار نشدنی است.

۲. دقیق و مشخص باشید

• دقیقا مشخص کنید که چه کاری میخواهید انجام دهید و زمان و مکان مشخصی برای انجام آن تعیین کنید.
• به‌جای گفتن آخر هفته انجامش می‌دهم، کار را به‌صورت مشخص زمان‌بندی کنید.
• مشخص بودن کارهایتان احتمال انجام آنها را بیشتر میکند.

۳. کار را لذت‌بخش کنید

• کلید ایجاد عادت، «تکرار، تکرار، تکرار» هست.
• ما بیشتر دوست داریم کارهایی را تکرار کنیم که از آنها لذت می‌بریم.
• پس باید دنبال چیزی باشید که در کار جدیدی که می‌خواهید انجام دهید، برایتان لذت‌بخش باشد.

۴ . روی یک کار تمرکز کنید و از تکنولوژی فاصله بگیرید

• برای اینکه بتوانید کاری را انجام دهید و یا حتی شروعش کنید، باید بتوانید حواس‌پرتی‌ها را کنار بزنید وفقط روی کارتان تمرکز کنید.
• امروزه تکنولوژی این کار را سخت‌تر کرده، پس بهتراست کمی فاصله بگیرید و گوشی یا ابزارهای الکترونیکیتان را از دسترس دور کنید.
• پیش‌نیاز این موضوع فقط اراده قوی نیست، دکتر تیم پیچیل می‌گوید تو نمی‌توانی فقط به اراده‌ات تکیه کنی، باید گوشی‌ات را بگذاری در یک اتاق دیگر.
• همچنین توصیه می‌ شود برنامه‌ها یا اپلیکیشن‌هایی مثل RescueTime نصب کنید که جلوی دریافت نوتیفیکیشن‌ها یا دسترسی به سایت‌ها و برنامه‌های مزاحم را بگیرد.
• می‌توانید کم‌کم شروع کنید، مثلاً روزی ۱۵ یا ۳۰ دقیقه بدون حواس‌پرتی و بدون تکنولوژی کار کنید و کم‌کم این زمان را افزایش دهید.

۵. آگاهانه‌تر زندگی کنید (مایندفول باشید)

• خیلی از اهمال‌کاری‌ها به عادت مربوط می‌شود، چه اینکه آدم‌ها عادت کرده باشند کارها را به تاخیر بیندازند، یا اینکه عادت کرده باشند نسبت به آن کارها با اضطراب یا احساسات ناخوشایند واکنش نشان بدهند.
• در هر دو حالت، تمرینات ذهن‌آگاهی که باعث می‌شوند به شکل آگاهانه و بدون قضاوت در لحظه حضور داشته باشید، می‌توانند کمک‌کننده باشند.
• ذهن‌آگاهی و آگاهی از افکار خودتان موضوع بسیار مهمی است.
• تمرین ذهن‌آگاهی همچنین کمک می‌کند حواس‌پرتی‌ها را کنار بزنید و روی کار متمرکز بمانید.

۶. با خودتان مهربان‌ باشید

• در یک مطالعه، بررسی کردند که دانشجوها بعد از اینکه اهمال‌کاری می‌کنند چطور واکنش نشان می‌دهند.
• آنهایی که بعد از اهمال‌کاری به خودشان سخت نمی‌گیرند و خودشان را می‌بخشند، کمتر احتمال دارد که دوباره قبل از امتحان بعدی اهمال کاری کنند.
• در مطالعه ای نوشته شده که وقتی فرد به خودش سخت می‌گیرد و خودش را سرزنش می‌کند، احساسات منفی و قضاوت‌های بد نسبت به خودش زیاد می‌شود که این خود باعث اهمال‌کاری بیشتر میشود.
• باید مهربان باشید و با خودتان ملایم برخورد کنید.
• روی پیشرفتتان تمرکز کنید، اما قبول کنید که ممکن است دوباره اهمال کاری کنید و کارهایتان را به تاخیر بیندازید.
• در این زمان نباید به خودتان سخت بگیرید.

برای جلوگیری از اهمال کاری و توسعه فردی و شغلی خود از چه کسی مشاوره بگیریم؟

اهمال کاری مشکلی رایج و پیچیده است که گاهی با تنبلی اشتباه گرفته میشود، اما تفاوت های بنیادین این دو مساله نشان میدهد که اهمال کاری ریشه در عوامل روانی، عادت ها و ویژگی های فردی دارد. شناخت دقیق این عوامل و به کارگیری راهکارهای علمی و عملی کلید موفقیت غلبه بر این چالش است.

در آکادمی پاکراه ما با درک ویژگی ها و خصوصیات فردی شما، کنارتان هستیم تا با راهنمایی های تخصصی و پشتیبانی های مستمر، مسیر رشد و پیشرفتتان را هموار کنیم. هدف ما این است که به شما کمک کنیم بهترین نسخه خودتان باشید و به ارتقای فردی و حرفه ایتان دست پیدا کنید!