چطور با استرس زیاد موقع کار کنار بیام؟
من توی کارم معمولاً استرس زیادی دارم. گاهی به خاطر حجم زیاد کاره، گاهی به خاطر اینکه نتیجه معلوم نیست یا باید با چندتا مشتری همزمان هماهنگ کنم. حتی بعضی وقتا استرسم باعث میشه تمرکزم از بین بره یا کل روز نتونم درست کار کنم. دنبال راهی‌ام که هم استرسم رو کنترل کنم، هم بتونم عملکرد خوبی داشته باشم. شما توی این شرایط چیکار می‌کنین؟ چی کمکتون کرده؟
درود غزاله جان 😌
اول باید بفهمی چرا استرس داری؟
آیا کارت رو درست انجام نمی‌دی؟ به توانایی‌هات شک داری؟ از بازخورد کارفرما یا همکارا می‌ترسی؟ یا کلاً محیط کاری برات استرس‌زاست؟
اینکه ریشه‌ی استرست کجاست، خیلی مهمه. چون گاهی استرس از درون میاد، گاهی هم عامل بیرونیه.
🔸 اگه عامل بیرونی باشه:
مثلاً محیط کارت باعث استرسه، باید دقیق بررسی کنی.
اگه کارفرما ازت ناراضیه، معمولاً خیلی زود واکنش نشون می‌ده یا حتی اخراجت می‌کنه.
اگه قبلاً اخطار اول و دوم رو گرفتی و الآن منتظر واکنش برای اخطار سوم هستی، نگرانی‌ت طبیعیه.
ولی ببین دلیل اون اخطارها چی بوده:
اگه واقعاً نتونستی نیاز کارفرما رو برآورده کنی، باید مهارت‌هات رو ارتقا بدی.
ولی اگه تسکی که ازش اخطار گرفتی، اصلاً جزو وظایف روتینت نبوده و توقع بی‌جایی بوده، شاید وقتشه درباره ادامه‌ی همکاری تجدیدنظر کنی.
🔸 اگه محیط کارت خوبه ولی هنوز استرس داری، یعنی منشاءش درونی‌ـه.
در این صورت ممکنه به خودت و مهارت‌هات شک داشته باشی یا دچار اضطراب اجتماعی باشی.
مثلاً ممکنه زیاد خودتو از دیدگاه بقیه قضاوت کنی، یا تو موقعیت‌هایی مثل دانشگاه یا جمع خانوادگی هم همین اضطراب رو تجربه کرده باشی. اگه اینطور باشه، بهتره جدی‌تر بررسی بشه چون ممکنه ریشه‌ی عمیق‌تری مثل اضطراب اجتماعی داشته باشه.
📌 معمولاً نگرانی از دست دادن شغل هم یه عامل رایج برای استرسه که با موضوع «امنیت شغلی» گره خورده.
✅ حالا راهکار چیه؟
اگر با راهکارهای زیر حالت بهتر شد، یعنی استرست در حدی‌ه که قابل کنترل و بهبودیه. اگر نه، حتماً باید عمیق‌تر بررسیش کنی:
1. تنفس 8-7-4
۸ ثانیه بازدم → ۷ ثانیه نگه داشتن → ۴ ثانیه دم
این تمرین رو چند بار در روز، مخصوصاً وقتی حس می‌کنی استرست شروع شده، تو یه محیط آروم انجام بده.
2. کاهش مصرف کافئین
اگر ذاتاً آدم استرسی هستی، قهوه زیاد یا چای غلیظ میتونه حالت رو بدتر کنه. به جاش از دمنوش‌های آرامش‌بخش استفاده کن.
3. نوشیدن آب کافی
همیشه یه بطری آب کنارت باشه. وقتیکه آدم استرس میگیره معمولا دهنش خشک میشه و تپش قلب میگیره که آب خوردن میتونه به کاهش استرس کمک کنه.
4. دوری از شرایط استرس‌زا (تا آماده نباشی)
قرار نیست تو همه موقعیت‌ها بدرخشی. مثلاً اگه از ارائه دادن استرس می‌گیری، با کارفرما هماهنگ کن یا از همکارت بخواه باهات همکاری کنه. وقتی مهارتش رو پیدا کردی، دوباره برگرد به اون موقعیت.
5. همراه داشتن دفترچه استرس
هر موقع استرس گرفتی، همون لحظه موقعیت و تمام احساساتی که اون لحظه تجربه کردی رو بنویس.
بعد که به محیط آروم‌تری برگشتی (مثلاً خونه)، یادداشت‌هات رو بخون و بررسی کن دقیقاً چی باعث این استرس شده.
نوشتن، خودش کلی بار ذهنی رو سبک می‌کنه.
6. قبل از خواب به کار فکر نکن
سعی کن آخر شب ذهنت رو از فضای کاری بیاری بیرون. پادکست گوش بده، موزیک آروم پخش کن، کتابی بخون که ذهنتو آروم کنه.
7. ارتقای شخصیت فردی
استرس، بخشی از شخصیت خیلی‌هاست. ولی با شناخت و کار روی خودت، می‌تونی مدیریت‌ش کنی. اگه لازم شد، از یه مشاور کمک بگیر. محتوایی گوش بده که در مورد مقابله با استرس و رشد فردی باشه. واما ورزش که همیشه دوای هر دردی است رو فرامووش نکن. و پیشنهاد میکنم اگه زمانشو داری قبل از سر کار به مدت 15 الی 20 دقیقه حرکات کششی انجام بده.
8. دوری از کمال‌گرایی
خیلی وقتا استرس از اینه که می‌خوای همه‌چی عالی و بی‌نقص باشه.
اما واقعیت اینه که «کامل بودن» یه توهمه.
اتفاقاً آدمای کمال‌گرا، با ۵۰٪ انرژی‌شون، از خیلی‌ها که با ۱۰۰٪ کار می‌کنن بهترن. پس به خودت سخت نگیر!
9. تقسیم کار به بخش‌های کوچیک
اگه پروژه یا وظیفه‌ات سنگینه، خوردش کن. وقتی کارا کوچیک‌تر می‌شن، ذهنت هم راحت‌تر باهاش کنار میاد.
غزاله جان، همه‌ی اینا رو گفتم چون معلومه که اهمیت می‌دی، دنبال بهتر شدن هستی، و نمی‌خوای استرس جلوی رشدتو بگیره.
اگه بعد از انجام این کارها همچنان حالت خوب نشد، وقتشه جدی‌تر با یه متخصص صحبت کنی تا با یه مسیر شخصی‌سازی‌شده جلو بری.